在日常生存中，许多一又友齐被打鼾问题困扰着，念念舍弃它却一直找不到有用的顺序。肥美是打鼾的常见诱因，因此，减重是减轻打鼾症状的伏击手艺。除此除外，在日常生存中，通过养成精熟的寝息民俗、进行防打鼾熟悉，以及使用一些防打鼾小妙招telegram 反差，一部分东说念主亦然不错终了减轻打鼾症状，以致住手打鼾的。要远隔打鼾，咱们要先知说念鼾声从何而来。当东说念主入睡后，颈部肌肉冉冉减轻，导致上呼吸说念变得狭小，无法让弥散的空气干预肺部。由于气体流通受阻，当东说念主吸气和呼气时，上呼吸说念周围的软组织就会产生振动，酿成鼾声。气说念越窄，振动幅度越大，鼾声就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小，以及舌头或扁桃体肥硕等，齐会激发打鼾。

养成精熟的寝息民俗

保证端正的入睡时期

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睡前长时期责任或长时期寝息不及，齐会使身段相当疲困。与平淡东说念主比较，处于疲困状况的东说念主睡着后，喉咙后部的肌肉要粗疏许多，使得发生打鼾的可能性更大。

为了幸免这种情况，大家每晚应在团结时期入睡，尽量不在相配疲困的状况下入睡。天然每个东说念主的寝息需求不同，但仍忽视成年东说念主每晚睡7～9小时。

准备睡觉时，将室内光芒调至暗淡，可使用遮光窗帘，预防光芒透过，梗概带领寝息眼罩，减少光芒入眼。

睡前幸免多样刺激

睡前尽量不要在床上看电视或看手机。眼睛对电子屏幕发出的蓝光很明锐。睡前关闭总计电子栽培，并调暗手机和电脑的灯光，故意于寝息。

中午之后要幸免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在体内保握 5 ～ 10 小时，会影响夜间寝息。

保握稳当的房间温度和湿度。如咽喉部因通宵呼吸干燥的空气受到刺激，也会加剧打鼾。淌若空气干燥，可尝试在睡觉时使用加湿器。

幸免在卧室遗弃刺激物

灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被东说念主吸入呼吸说念后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气说念变窄，东说念主就更容易打鼾。

养成如期清洗床单和枕套、如期更换枕头的民俗。对房间进行吸尘处置，并让宠物远隔卧室及床榻。有过敏问题的东说念主（如过敏性鼻炎患者）要严格幸免战争尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。

侧卧寝息

当东说念主伏卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧故意于减轻气说念受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于督察夜间侧卧姿势。

淌若尝试侧卧没能减轻打鼾，就不错购买一个稳定的枕头，寝息时将头部撑握起来，革新舌头和下巴的位置，大开呼吸说念，减少打鼾的可能性。

睡前计帐鼻腔

淌若入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时十足依赖口呼吸，东说念主将愈加容易打鼾。忽视睡前计帐鼻腔，睡前几分钟洗个开水澡。开水和和睦、湿气的空气，会使鼻腔展开。梗概使用鼻膨胀器，保握鼻腔陶冶，这么能减轻打鼾。

作念一作念防打鼾查考

尝试伸展舌头

将舌头从门牙背面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同期反复作念饱读腮算作。每天屡次熟悉，每次握续 3 分钟，不错增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。

磨真金不怕火喉咙肌肉

最佳的喉咙肌肉熟悉即是唱歌。讨论标明，常常唱歌不仅不错裁汰打鼾频率，还能擢升寝息质地。这是因为唱歌不错增强喉咙和软腭的肌肉戒指力，从而预防它们在寝息时期塌陷。

试试防鼾小妙招

◎低枕寝息

睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。

◎睡前敷鼻子

毛巾热敷法可让鼻腔血流更陶冶，增强鼻子的通气着力。也不错使用开水蒸气熏鼻子，可有用缓解鼻塞导致的打鼾。

◎坚握泡脚

每天晚上用开水泡脚，能促进全身血液轮回、减轻精神、擢升寝息质地，从而匡助裁汰打鼾的发生风险。

◎幸免摄入辛辣、浓重食品

过度辛辣的食品，常常会激发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气说念分泌物增加，会加剧打鼾症状。

◎使用网球寝衣

世俗情况下，打鼾的东说念主在侧卧或俯卧姿势下不会发出鼾声。只消处于伏卧姿势时，鼾声较为权臣。

大家可将家中废旧的网球缝制在寝衣背面。这么一来，当打鼾者尝试伏卧时，网球会对其背部产生轻细的压迫感，从而天然地促使他们幸免伏卧姿势，最终匡助减轻鼾声。

起原：《大家健康》杂志

作家：齐门医科大学宣武病院呼吸科副主任医生  滕国杰

审核：国度健康科普巨匠库成员、齐门医科大学附庸北京友谊病院耳鼻咽喉头颈外科主任  刘玉和telegram 反差